Co jeść na diecie bez laktozy?
Jeśli czytasz tego bloga od jakiegoś czasu, prawdopodobnie znasz różnicę między nietolerancją laktozy a alergią na białko mleka krowiego. Mimo, że oba te przypadki dotyczą produktów mlecznych, mechanizm stojący za objawami jest zupełnie inny. Osoby z alergią na białko mleka muszą powiedzieć "bye bye" produktom mlecznym. Natomiast osoby z nietolerancją laktozy mogą jeść produkty mleczne. Obecnie istnieje wiele produktów mlecznych, które nie zawierają laktozy. Produkty te można bez obaw włączyć do swojej diety, nie naruszając komfortu trawiennego. Wspaniale jest wiedzieć, że można teraz łatwo uzyskać dostęp do tych produktów, a ich różnorodność rośnie z każdym dniem. Na rynku jest wiele opcji nabiału bez laktozy.
Co to jest laktoza?
Laktoza, disacharyd, występuje naturalnie w mleku i produktach mlecznych. Składa się z cząsteczek galaktozy i glukozy, które są połączone wiązaniem. Aby "przeciąć" wiązanie i umożliwić ścianom jelita wchłonięcie glukozy i galaktozy, potrzebny jest enzym trawienny zwany laktazą. Enzym ten jest sprawny u ponad połowy Polaków. Niestety, u wielu z nas nie jest on skuteczny. Czasami problemy można zauważyć nawet po spożyciu niewielkiej ilości konwencjonalnego nabiału. Innym razem pojawiają się one dopiero po spożyciu dużej ilości pokarmów zawierających laktozę. Każdy indywidualny problem jest inny.
Chociaż nietolerancja laktozy może być obecna od dzieciństwa, może również rozwijać się stopniowo w czasie i odbierać nam przyjemność ze spożywania zwykłych produktów mlecznych. Możesz wykonać wodorowy test oddechowy, aby określić, czy jesteś dotknięty tym problemem. Często jednak wystarczy po prostu obserwować. Jeśli po wypiciu mleka z laktozą lub zjedzeniu twarogu odczuwasz wzdęcia, jest niemal pewne, że masz nietolerancję laktozy. Objawy te mogą nie być widoczne, jeśli spożywasz mleko lub inne produkty mleczne, które są wolne od laktozy.
Ponieważ niestrawiona laktoza nie może przejść przez ściany jelita (jest zbyt duża cząsteczka) i powoduje osmotyczne wejście większej ilości wody do Twojego jelita (biegunka i przelewanie się w brzuchu), oraz przejście laktozy do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji i jest gazowa (wzdęcia i gazy). Problem ten nie wystąpi u osób, które mają normalną produkcję laktozy, ponieważ laktoza jest łatwo trawiona. Niestety, zdarza się to osobom z nietolerancją. Nasilenie problemu będzie zależało od tego, czy mamy do czynienia z niedoborem, czy całkowitym brakiem enzymu.
Jak powstają produkty bez laktozy?
Wiele razy słyszałam, że produkty bez laktozy można uznać za "samą chemię". Albo, że producent w procesie technologicznym usuwa laktozę i dodaje cukier. Jest to totalna bzdura i warto ją teraz rozwiać. To nie jest "hokus pokus" o enzymach trawiennych. To jest technologia. To jest technologia. Producenci produktów mlecznych bez laktozy po prostu dodają identyczny (!) na jednym z etapów produkcji. Enzym ten jest identyczny z tym, którego brakuje w naszych jelitach. Enzym ten jest produkowany przez drożdże i grzyby, które są specjalnie przystosowane do naszych potrzeb.
Zamiast dwucukru (laktozy), będącego problemem dla wielu osób, otrzymujemy w tym produkcie dokładnie taką samą ilość węglowodanów, ale bez tego nieszczęsnego wiązania, którego nie możemy strawić. W rezultacie otrzymujemy produkt, który ma taką samą ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białek. Jednak enzym rozkłada laktozę, zanim ją zjemy. Dzieje się to w żołądku, a nie w żołądku, jak u osób, które wytwarzają ten enzym.
Co można jeść na diecie bez laktozy?
Ta sama ilość glukozy lub galaktozy w laktozie sprawia, że jest ona mniej słodka niż te, które mają jej tyle samo. Różnicę można wyczuć w mleku bez laktozy. Natomiast w twarogu, jogurcie i serze nie bardzo ją czuję. Nie byłabym w stanie odróżnić poszczególnych produktów. To był pierwszy raz, kiedy spróbowałam. Nie zauważyłam żadnej różnicy. Wynika to z faktu, że w jogurtach, twarogach i produktach do smarowania serów jest mniej laktozy, co powoduje, że smak jest bardziej zrównoważony. Puszysty serek kanapkowy Almette nie jest słodzony. Smakuje prawie tak samo jak wersja bez laktozy. Jest pyszny!!!
Najlepiej spróbować obu, a potem wybrać ten, który najbardziej Ci smakuje. Na pewno poczujesz się po nim lepiej. Masz wybór i możesz z niego skorzystać. Możesz zamienić nabiał tolerujący laktozę na bezlaktozowe wersje niektórych tradycyjnych produktów mlecznych. Jeden z moich czytelników zamienił zwykłe mleko na mleko bez laktozy i w ten sposób zrezygnował z cukrowej kawy. Niektóre osoby mają łagodną nietolerancję laktozy i po przejściu na mleko bez laktozy zauważyły znaczną poprawę samopoczucia. Czasami problem nie tkwi w laktozy jako takiej, ale w jej nadmiernej ilości na naszych talerzach. To nie to samo, co reakcja alergiczna na śladowe ilości czy seler w potrawie. To problem trawienny, z którym można sobie łatwo poradzić.
Dieta bezlaktozowa nie oznacza, że jesteś wolny od nabiału!
Powtórzę, że problem z trawieniem laktozy nie jest powodem do unikania mleka. Możesz zamienić zwykłe mleko na mleko bez laktozy, zwykły jogurt na kefir, a smarowidła do kanapek na wersję bez laktozy Almette. To jest teraz opcja.
Sprawy mają się inaczej w przypadku serów żółtych i długodojrzewających. Laktoza w serach jest rozkładana przez dojrzewanie. Dzieje się tak za sprawą fermentacji mlekowej. Sery białe mają około 3 g laktozy na 100 g. Tylko 0,1 g znajduje się w serach żółtych. Sery te są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy. Nawet jeśli na opakowaniu nie ma takiej informacji, można śmiało po nie sięgać bez obaw o wzdęcia.
Nie zapominajmy o serach puszystych. To właśnie on jest głównym tematem na naszym dzisiejszym spotkaniu. Twaróg i śmietana to podstawa serka do smarowania pieczywa. Ten produkt prawdopodobnie sprawiłby problemy osobie z nietolerancją. Almette bez laktozy jest zrobiony z twarogu i śmietany. Ma już zredukowaną laktozę, więc można go dodać do diety osób z nietolerancją. Informacje o produkcie można znaleźć na stronie internetowej firmy Almette.
Jak powinna wyglądać dieta bez laktozy?
Jeśli zdecydujemy się na styl życia bez laktozy, należy pamiętać, że nie może on odbiegać od zdrowych diet reprezentowanych przez dietę śródziemnomorską czy piramidę żywieniową. Dieta bez laktozy musi zawierać dużo owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i oliwy. Powinna również zawierać nabiał, roślinne i/lub zwierzęce źródła białka, naturalne zioła i przyprawy.
Produkty nieprzetworzone i naturalne są bezpieczne od laktozy. Nie będziemy mieli problemów z laktozą w naturalnych mięsach zamiast wędlin. To my decydujemy, czy nabiał znajdzie się w deserze z ciemnej czekolady, orzechów i daktyli. Możemy również wybrać, czy użyjemy zwykłego mleka, czy też mleka bez laktozy. Tym lepsza będzie nasza dieta, jeśli będzie zawierała mniej złożonych składników.
W tej chwili dostępnych jest wiele produktów mlecznych w formatach bez laktozy, w tym mleka, jogurty i kefiry, a także twarogi, sery twarogowe, puszyste smarowidła i inne sery. Wszystko, co musisz zrobić, to przestawić się na produkty mleczne bez laktozy i czytać składniki w przypadku bardziej złożonych formuł. Nic więcej nie trzeba zmieniać. Możesz po prostu przestrzegać zasad zdrowej, klasycznej diety i nadal cieszyć się wszystkimi rodzajami żywności.
